Zauważyłeś kwitnące drzewo za oknem? Słyszałaś Drozda o piątej nad ranem? A może wracając w pośpiechu ze sklepu poczułeś jak paruje deszcz z chodnika?

Jeśli nie wiesz o co chodzi to może właśnie omija Cię życie? Wiele dzieje się wokół nas, nawet jeśli wydaję nam się, że nie dzieje się nic. Warto nauczyć się TO dostrzegać. Uważna obecność lub inaczej Mindfulness pozwala zobaczyć więcej, uczy akceptacji tego czego właśnie doświadczamy, a do tego ma korzystny wpływ na zdrowie, redukując poziom doświadczanego stresu.

Czym jest uważność i w czym może pomóc?

Uważna obecność to umiejętność świadomego doświadczania życia. Uczymy się jej poprzez koncentrację uwagi na codziennych czynnościach i doświadczeniach. To oznacza skupienie na swoich myślach, emocjach, działaniach oraz odczuciach płynących z ciała. Opanowanie umiejętności rozpoznawania swoich automatycznych myśli oraz zachowań, pozwoli Ci zastąpić je, bardziej świadomymi reakcjami. Wizja, że można przestać być niewolnikiem swoich automatycznych myśli, odczuć i działań brzmi całkiem nieźle. Oczywiście nie jest to takie proste, ale w moim odczuciu – warte wysiłku. Chciałabym podkreślić, że sama uważność nie wystarczy, żeby dokonała się zmiana, jednak bez niej nie da ruszyć się dalej. Kolejnym elementem jest praca nad postrzeganiem siebie, świata, praca z ciałem, myślami, emocjami oraz praca nad komunikacją.

Umiejętności te można rozwinąć podczas Treningu Redukcji Stresu opartym na Uważności. Więcej o jego założeniach i zasadach możemy przeczytać w książce „Życie- piękna katastrofa” J. Kabata-Zinna. Cały program trwa 8 tygodni, co patrząc na obecną sytuację wydaję się być godną rozważenia propozycją na spędzenie najbliższego czasu ;).

„Wziąwszy pod uwagę kondycje naszej kruchej planety, jej ekosystemów oraz homeostatycznych cyklów, uważność jest istotnym, a nawet potencjalnie kluczowym czynnikiem dalszego rozwoju”

J. Kabat – Zinn

Korzyści płynące z Treningu Redukcji stresu opartym na uważności (MBSR -Mindfulness Based Stress Reduction) możemy znaleźć w badaniach. Poniżej przytaczam najważniejsze z nich. W artykule Anny Błaszczak „Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne” znajdziesz szczegółowe informacje na ten temat.

„Kiedy ludzki umysł pozna siebie, mamy dostęp do mądrości i piękna, zrozumienia i współczucia… Gdy jednak ludzki umysł nie ma samowiedzy, owocem jest ignorancja, okrucieństwo, prześladowania, przemoc, ludobójstwo, holocaust i zniszczenie na kolosalną skalę”

J. Kabat – Zinn

Praktykując uważność:

Wzmocniasz odporność – obniżając poziom stresu obniżamy poziom hormonu kortyzolu i noradrenaliny. Wpływają one niekorzystnie na nasz układ immunologiczny – prowadząc do zaniku komórek układu immunologicznego. Potwierdzenie tego znajdziemy w badaniach prowadzonych na grupie osób z HIV i AIDS. W dużym skrócie polegały one na zmierzeniu poziomu ilości komórek układu immunologicznego (limfocytów oraz komórek NK-Natural Killers),  przed i po 8 tygodniowym treningu MBSR oraz porównaniu wyników z grupą kontrolną. Wyniki wskazywały zahamowanie zaniku limfocytów i wzrost ilości komórek NK. Oznacza to, że trening wpływa korzystnie na funkcjonowanie układy immunologicznego.

Wpływasz korzystnie na układ krążenia – metaanaliza badań nad omawianym treningiem wpływała korzystnie na obniżenie ciśnienia krwi u badanych. To dobra wiadomość dla osób chorujących na nadciśnienie.

Uczysz się regulować swoje emocje – emocje nie trwają wiecznie, dobrym przykładem jest radość (jej zazwyczaj nie hamujemy). Jeśli nie będziemy ich blokować szybciej miną. Pamiętaj, że na nasze emocje wpływają nasze myśli i zachowania (więcej tutaj). Warto również być uważnym na te dwa pozostałe elementy.

Lepiej kontrolujesz myśli i wpływasz na zachowania – zauważając myśli automatyczne mamy szansę przyjrzeć się im i podjąć próbę ich weryfikacji (więcej o tym pisałam tu i tu). Dzięki temu świadomie możemy zdecydować jak w danej sytuacji chcemy się zachować.

Ponadto, badania wskazują, że praktyka uważności jest pomocna w terapii psychosomatycznych schorzeń np. zespole jelita drażliwego. Obniża poziom cukru we krwi (to wyniki badań pilotażowych, ale rokuje dobrze), to dobra wiadomość dla osób z cukrzycą. Uważność korzystnie wpływa także jako uzupełnienie terapii w chorobach nowotworowych.

Jak zacząć?

Poniżej podaje kilka przykładów, ale pamiętaj, uważność można ćwiczyć zawsze i wszędzie. Ważne jest by ćwiczyć codziennie. Nie zniechęcaj się, wiele osób szybko zaczyna to lubić i czerpać z tego przyjemność. Jeśli myśli będą Ci przeszkadzać poobserwuj je, a później spróbuj wrócić do ćwiczeń. Pamiętaj że uważność to nie odwracanie uwagi, tylko zwracanie uwagi – to istotna różnica.

Wykonując te czynności obserwuj swoje zmysły: słuch, smak, zapach, wzrok, dotyk.

Np. przygotowując herbatę, słuchaj jak zalewasz ją wodą. Zwróć uwagę na to jak się zaparza – skorzystaj z przezroczystego kubka. Widzisz te kolorowe „wstęgi”? Zwróć uwagę jak pachnie i jaki ma smak, czy czujesz jej ciepło kiedy zbliżasz kubek do ust? Co się dzieje z Twoim ciałem kiedy wykonujesz to ćwiczenie.

Analogicznie postępuj w poniższych propozycjach.

• Weź uważny prysznic
• Umyj uważnie zęby
• Uważnie się ubierz
• Posłuchaj muzyki.
• Gotuj/piecz
• Zjedz uważnie obiad
• Poćwicz
• Poobserwuj swój oddech
• Praktykuj uważne siedzenie
• Uważnie przytul bliską Ci osobę <3

Kiedy będziemy mogli już swobodnie poruszać się po mieście, warto spróbować również: uważnego spaceru, jazdy na rowerze, uważnego biegania, zakupów. Praktykuj kiedy tylko przyjdzie Ci ochota, niech to będzie 10 min lub 30 sekund. Wyrusz w podróż do swojego wnętrza, życie składa się z chwil. Nie przegap ich!

„O tak miałam swoje chwile i gdybym mogła zacząć wszystko od początku, miałabym ich jeszcze więcej. Nie próbowałabym niczego innego. Tylko chwile, jedną po drugiej, zamiast tych wszystkich lat napierających na mnie każdego dnia.”

Nadine Stair, 85 lat

Bibliografia:

• Tu znajdziesz więcej na temat przytoczonych badań: Wpływ Treningu Redukcji Stresu opartego na uważności (MBSR) na zdrowie fizyczne. Anna Błaszczak. Artykuł jest dostępny na gogle scholar
• Życie. Piękna katastrofa.  J.Kabat-Zinn
• W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją stresem i lękiem. S.C. Hayes i S. Smith