„…choć nie chce budzić się, nie umiem spać…” – tak śpiewa Kwiat Jabłoni w piosence o tytule „Dziś późno pójdę spać”. Okazuje się, że problem ze snem dotyczy 20-40% populacji (wg przeglądu różnych badań), jednak kryteria bezsenności spełnia jedynie – lub aż – 7-8%. Czemu pisać i zajmować się bezsennością? Głównym powodem są skutki jakie niesie ze sobą niedobór snu…

Jak rozpoznać u siebie bezsenność?

Chyba nie powinno być z tym problemu 😉 jednak dla zasady przedstawiam Wam poniżej definicje:

Bezsenność to niewystarczająca ilość lub jakość snu, która wynika z subiektywnego odczucia braku regeneracji podczas snu, trudności w zasypianiu, częstym wybudzaniu się lub przedwczesnym budzeniu się. Bezsenności towarzyszy poczucie cierpienia, pogorszenie funkcjonowania w ciągu dnia oraz obniżenie jakości życia.

By bezsenność zyskała miano przewlekłej musi trwać powyżej  miesiąca i dotyczyć min. 3 nocy w tygodniu, poniżej 2 tygodni trwania, mówimy o jej charakterze krótkoterminowym lub w przypadku kilku dni o tzw. bezsenności przygodnej  np. występującej podczas dalekich podróży.

Rola snu

Sen pełni kilka istotnych funkcji, uogólniając pozwala nam utrzymać zdrowie psychiczne i fizyczne dzięki regeneracji.

Ponadto rolą snu jest:

• Konsolidacja śladów pamięciowych inaczej moglibyśmy to określić utrwalaniem informacji/umiejętności, które nabyliśmy inaczej to końcowy etap uczenia się
• Poprawa funkcji poznawczych np. lepsza uwaga w pracy, lepsze planowanie, łatwiejszy proces uczenia się, szybsza analiza sytuacji
• Oszczędność energii podczas snu zwalnia nam metabolizm, akcja serca, temperatura ciała, co sprzyja regeneracji
• Detoksykacja – podczas snu organizm wydala wszystkie nagromadzone, szkodliwe substancje
• Usuwanie zbędnych połączeń neuronalnych czyli czyszczenie naszego dysku twardego 😉
• Utrzymywanie równowagi hormonalnej m.in. kortyzolu (hormonu stresu), insuliny (hormon odpowiedzialny za spalanie lub odkładanie tkanki tłuszczowej), hormonu wzrostu (odpowiedzialnego m.in. za regenerację mięśni, zwiększenie poziomu energii i metabolizm tłuszczy), adiponektyny (hormon mający właściwości przeciwzapalne i regulujące procesy metaboliczne)

Myślę, że korzyści płynące z dobrze przespanej nocy są wyraźne, jednak co, jeśli nasz sen bywa lub jest zaburzony?

Jakie są konsekwencje płynące z braku snu lub jego niedoboru?

Czy wiecie, że już jedna nieprzespana noc może wpływać na nasz organizm negatywnie? Chyba każdy z nas doświadczył chociaż jednej słabo przespanej lub nieprzespanej nocy. Jak się w tedy czułeś/aś? Pewnie ciężko było Ci skupić się, uczyć się, miałeś ochotę na niezdrowe jedzenie lub wręcz przeciwnie było Ci niedobrze, a do tego łatwo było Cię wyprowadzić z równowagi. To właśnie są konsekwencje nieprzespanej nocy. Teraz wyobraź sobie, że cierpisz na bezsenność i pomnóż te konsekwencje razy 5, 10, 50, 600 nieprzespanych nocy. Myślę, że może być ciężko… jedno jest pewne, znacząco obniża to jakość życia.

Poniżej przedstawiam listę możliwych konsekwencji braku snu:

• Pogorszenie przerzutności uwagi
• Pogorszenie funkcjonowania pamięci roboczej
• Wydłużenie czasu reakcji
• Nerwowość, drażliwość
• Obniżony nastrój
• Zaburzenia żołądkowo jelitowe
• Napięciowe bóle głowy
• Bóle kręgosłupa (odcinek szyjny, lędźwiowy)
• Nadciśnienie tętnicze
• Większe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych
• Zaburzenia hormonalne mogące prowadzić np. do objadania się
• Senność w ciągu dnia, spadek energii
• Myśli rezygnacyjne (np. to się nigdy nie skończy, mam tego dość, nie mam na nic siły, marnuje czas,…) UWAGA! Uporczywa bezsenność może prowadzić do depresji, ryzyko depresji jest 4 krotnie wyższe u osób cierpiących na bezsenność (więcej o tym w bibliografii na końcu artykułu)
• 25-40% osób z bezsenności cierpi na zaburzenia lękowe
• Ok. 30% osób mających problemy ze snem nadużywa alkoholu lub innych substancji psychoaktywnych

Jakie są przyczyny złej jakości snu?

Czemu niektórzy cierpią na bezsenność, a inni nie mają takiego problemu? Poniżej przedstawiam przyczyny wpływające na jakość snu wraz z ich objaśnieniem

• Zaburzenia psychiczne – w 50% przypadków współwystępuje bezsenność. Przykładami takich zaburzeń są: choroby afektywne – m.in. depresja, choroba dwubiegunowa, schizofrenia, zaburzenia lękowe, zaburzenia adaptacyjne, zaburzenia odżywiania, zespoły otępienne
• Uzależniania i niektóre leki – w 10% przypadków będzie współwystępować bezsenność
• Choroby somatyczne – ok. 30% pacjentów skarży się na problemy ze snem. Choroby somatyczne, które mogą mieć wpływ na sen to m.in. zespoły bólowe, zaburzenia endokrynologiczne, zaburzenia przewodu pokarmowego i oddawania moczu, choroby układu krążenia oraz układu oddechowego
• Pierwotne zaburzenia snu czyli: zaburzenia rytmu okołodobowego (na co może wpływać np. praca zmianowa, noworodek i później niemowlę w domu), zespół niespokojnych nóg, bezdechy senne, somnabulizm (inaczej lunatykowanie)

Znamy już przyczyny i konsekwencje złej jakości snu. Jakie są zatem sposoby by radzić sobie z bezsennością, czy można to robić samemu i kiedy ewentualnie udać się do specjalisty?

Higiena snu

Istnieje kilka zasad, które powinniśmy przestrzegać, jeśli towarzyszą nam problemy ze snem:

• Kładź się spać codziennie o tej samej porze (dotyczy to również wstawania)
• Jeśli po  ok. 20 min. Po położeniu się do łóżka nie uda Ci się zasnąć, wstań z łóżka, usiądź na kanapie/fotelu  poczytaj coś lekkiego, posłuchaj muzyki relaksacyjnej, kiedy pojawi się senność wróć do łóżka
• Unikaj drzemek w ciągu dnia
• Kolacje jedz 2-3 godziny przed snem, postaraj się by była lekko strawna, przed snem nie pij kawy, mocnej herbaty, alkoholu
• Nie pij zbyt dużo przed snem (powoduje to częste wizyty w toalecie, które będą Cię wybudzać)
• Nie pal papierosów przed snem (nikotyna pobudza)
• Zadbaj o odpowiednią temperaturę w sypialni (ok. 18 stopni Celcjusza), wywietrz sypialnie przed snem
• Łóżko powinno być wygodne, a przykrycie niezbyt grube
• Łóżko powinno służyć Ci jedynie do spania i seksu (nie czytaj w łóżku, nie oglądaj filmów/ TV w łóżku jeśli masz problemy ze snem)
• Aktywność fizyczna pomaga w utrzymaniu prawidłowego snu, pamiętaj jednak by zakończyć ćwiczenia na kilka godzin przed położeniem się do łóżka

Jeśli wprowadziłeś zasady dotyczące higieny snu, a bezsenność dalej się utrzymuje warto rozważyć wizytę u psychiatry i psychoterapeuty (o różnicy między psychiatrą i psychoterapeutą przeczytasz tutaj). Leczenie bezsenności opiera się na farmakoterapii i psychoterapii.  Leki zadziałają uspokajająco i nasennie jednak nie rozwiążą problemu, dlatego konieczna jest psychoterapia. Psychoterapia bezsenności w nurcie poznawczo – behawioralnym trwa ok. 2 miesięcy (licząc, że spotkania odbywają się raz w tygodniu) i polega na dopasowaniu modelu do konkretnego pacjenta oraz znalezieniu czynników, które podtrzymują bezsenność (więcej w bibliografii).

Diagnostyka bezsenności opiera się na w głównej mierze na danych zebranych podczas wywiadu od pacjenta i jego odczuciach, które mają charakter subiektywny. Dlatego jeśli czujesz, że problem Cię dotyczy warto udać się do specjalisty. Po co się męczyć?

Bibliografia:

Materiały edukacyjne: www.sen-instytut.pl

Grabowski K. (2011) Terapia poznawczo-behawioralna bezsenności. Psychiatria.

Heitzman J. (2009) Zaburzenia snu – przyczyna czy skutek depresji. Psychiatria Polska.

Skalski M. (2014) Bezsenność – patogeneza i leczenie

Walacik- Ufnal E. (2015) Zastosowanie terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu bezsenności. Psychiatria lsdunhideused0