Stres stał się naszym towarzyszem. Nadmiar bodźców, których codziennie doświadczamy sprawia, że coraz trudniej radzić sobie z problemami dnia codziennego. W gabinetach lekarskich i terapeutycznych pojawia się coraz więcej osób, które borykają się z następstwami stresu. Wpisując w google słowo stres otrzymamy 72 mln wyników w 0,28s.   O stresie  mówi się i pisze coraz więcej. I dobrze, przecież każdy z nas go doświadcza. Czy istnieje zatem efektywny sposób radzenia sobie ze stresem?

Uniwersalny sposób nie istnieje, a przynajmniej ja go nie znam (chociaż chciałabym), każdy z nas jest inny i na każdego działa coś innego ;). Warto poznać swój własny sposób radzenia sobie ze stresem lub wypracować go.

Czym zatem jest stres?

O stresie mówimy, gdy zostaje zakłócona równowaga między obciążeniem a umiejętnością skutecznego poradzenia sobie. Dlatego najlepszym sposobem na poradzenie sobie ze stresem jest przywrócenie tej równowagi ;).

Czytając powyższe zdanie mogą Ci przyjść do głowy różne myśli: np. ja, kiedy przeczytałam co napisałam – pomyślałam, że „brzmi to jak żart”, później, że „w prostocie siła”, a na końcu „brzmi prosto ale proste nie jest”. Obecnie zostaję przy ostatniej myśli 😉 i będę próbować pokazać Ci jak przywrócić tą równowagę.

Po pierwsze: Poznaj wroga!

Pozwolę sobie pominąć definicje i rozróżnienia na dystres (negatywny stres) i eustres (pozytywny stres) oraz różnego rodzaju stopniowanie stresorów . Jeśli jednak chciał(a)byś coś na ten temat poczytać zajrzyj do książek, które polecam w bibliografii na końcu wpisu.

W tej części chciałabym żebyś nauczył(a) się rozpoznawać obszary stresu, które potencjalnie mogą wywołać stres (w dalszej części będę je nazywać stresorami dla uproszczenia). Istnieje 5 obszarów stresu: biologiczny, emocjonalny, poznawczy, społeczny i prospołeczny (więcej o tym przeczytasz w książce „Self-Reg” S. Schanker).  Poniżej możesz zobaczyć przykłady.

Obszar biologiczny:

• nieodpowiednia dieta
• zbyt mało snu lub ruchu
• hałas
• bodźce wzrokowe, dotykowe, zapachowe (np. zbyt dużą ilość czasu przed ekranem, niewygodne ubrania, zbyt wyperfumowana koleżanka lub wizyta w zatłoczonym tramwaju w środku lata)
• zanieczyszczenia
• alergeny
• zbyt wysoka lub niska temperatura

Obszar emocjonalny:

• emocje: silne, nowe, złożone np. lęk, złość ale też zakochanie 😉

Obszar poznawczy:

• zbyt wiele informacji
• zbyt wiele etapów z którymi trzeba sobie poradzić
• informacje podawane zbyt szybko lub zbyt wolno, informacje abstrakcyjne
• skupienie się na pracy, zbyt duża ilość pracy, presja czasu
• uczenie się
• myślenie 😉

Obszar społeczny:

• konflikty interpersonalne
• sytuacje, które dezorientują, niejasne sytuacje
• bycie ofiarą lub świadkiem przemocy

Obszar prospołeczny:

• radzenie sobie z silnymi emocjami innych ludzi
• napięcia pomiędzy wartościami własnymi, a wyznawanymi przez innych ludzi
• sytuacje niejednoznaczne moralnie
• poczucie winy
• prośba, by postawić potrzeby innych wyżej niż własne

Może czytając to stwierdzasz, że jest tego dużo i to już „przyprawia Cię o stres…” i masz racje… Stresujące sytuacje spotykamy na każdym kroku, dlatego tak ważne jest, by nauczyć się radzić sobie z nimi. Oczywiście nie każda taka sytuacja wyprowadza nas z równowagi.

Po czym poznać, że trzeba zmienić strategie? Jeśli zauważysz, że ostatnio jesteś: opryskliwy, agresywny, wybuchowy, nerwowy, nieuważny, pobudzony bardziej niż zwykle lub wycofany. Może to sygnalizować, że Twój organizm jest wyczerpany i jednocześnie doświadcza podwyższonego napięcia, inaczej – mogą to być behawioralne objawy stresu.

Po drugie: Zredukuj stres – podejmij wyzwanie

Zakładam, że potrafisz już rozpoznać stresory, które Cię wyniszczają.

Umiejętność ich rozpoznania już daje Ci przewagę. Nie jesteś już taki bezbronny, gratuluję!

Teraz warto zastanowić się, których stresorów możesz po prostu łatwo się pozbyć: może ściszysz lub wyłączysz telewizor, zgasisz światło, przekręcisz/odkręcisz grzejniki, nie pójdziesz na spotkanie, w którym nie masz obowiązku uczestniczyć. Zastanów się i wyeliminuj to co możesz – to ta łatwiejsza część.

Sprawa komplikuje się kiedy od stresu nie da się uciec: stresująca praca, wymagające dziecko, natłok obowiązków, konflikty w rodzinie, choroba itp. Jak wtedy sobie radzić? Niestety odpowiedź jest niejednoznaczna ile ludzi, tyle problemów i tyle sposobów.

Spróbujmy jednak…

Chciałabym zachęcić Cię do wykonania wszystkich 6 kroków. Mam nadzieję, że pomoże Ci to zdystansować się, poznać dokładny powód stresu i znaleźć odpowiednią drogę, by sobie z nim poradzić… lub odrobinę go zmniejszyć.

Krok 1

Oceń w skali od 1-10 jak bardzo się stresujesz. Przyjmując, że 1 to stan spokoju, a 10 to najwyższy poziom stresu. Dzięki temu zaobserwujesz po wykonaniu tego zadania, czy poniższe metody mogą Ci pomóc.

Krok 2

Odpowiedz sobie na pytanie – Jaka emocja Ci towarzyszy? Lęk/złość?

Krok 3

Przyjrzyj się własnym myślom. Czemu się boisz/ złościsz? Może boisz się bo: zostaniesz oceniony, idziesz na spotkanie i nie wiesz czego się spodziewać, myślisz, że nie dasz rady, idziesz na zabieg/do lekarza i nie wiesz jak będzie wyglądać wizyta, masz ważny egzamin/rozmowę, a nie czujesz się przygotowany. Złościsz się bo: masz za dużo na głowie, myślisz, że nikt nie może Cię odciążyć, bo sam zrobisz to lepiej, masz mały wpływ na sytuację. Powodów może być wiele, zastanów się co nim jest u Ciebie i jakie nadajesz temu znaczenie?

Krok 4

Czy masz na to wpływ?

• Nie mam wpływu: np. stoisz w korku, za 10 min masz ważne spotkanie, wiesz już, że spóźnisz się minimum pół godziny. Nie możesz zmienić trasy, zawrócić, porzucić auta i biec (?), jedyne co możesz to czekać. Często w takich momentach towarzyszy nam stres. Wykonujesz kolejne kroki: „oceniam stres na 8, zauważam, że złoszczę się na siebie, bo tego nie przewidziałam, boję się konsekwencji – szef będzie miał pretensje, może obetnie mi pensje. W tym momencie jednak nie mam na to wpływu”

Co może Ci pomóc? Porozmawiaj ze sobą odpowiadając na pytania:

• Czy ten stres Ci teraz pomaga?  
• Coś Ci daje stresowanie się? Czujesz się lepiej/mobilizuje Cię to?
• Czy to, że teraz się stresujesz zmieni coś w Twojej sytuacji? Przyspieszy/ rozładuje korek?
• Czy ten stres coś Ci zabiera? Np. zdolność do logicznego myślenia, zdrowie, możliwość odpoczynku?

Jeśli na trzy pierwsze pytania odpowiedziałeś NIE, a na czwarte TAK to odpuść. Nic już nie zmieni fakt, że się stresujesz. Tylko Ci to szkodzi. Prowadź w głowie dialog zbierając dowody za i przeciw stresowaniu się, to pomoże Ci się uspokoić. Odpowiadaj na powyższe pytania tyle razy, aż poczujesz, że stres się zmniejsza. Kiedy już odpuścisz włącz muzykę/audiobooka, jak masz coś przy sobie do jedzenia, to akurat masz chwilę;). Prowadź dalej rozmowę ze sobą lub zacznij planować jak poradzić sobie na rozmowie z szefem i przejdź do kolejnego podpunktu, bo tutaj masz już wpływ na to jak będzie wyglądać ta rozmowa.

• Mam wpływ. Postaraj się określić w jakim zakresie masz wpływ. Jeśli stresująca sytuacja dotyczy ludzi, nasz wpływ będzie ograniczony, bo na ich reakcje mamy ograniczony wpływ. Jeśli dotyczy stanu rzeczy np. bałaganu, hałasu nasz wpływ na zmianę jest większy.

Krok 5

Co mogłoby Ci pomóc?

Wiesz już dokładnie co się z Tobą dzieje, rozbiłeś stres na części pierwsze. Teraz powinno być łatwiej zadziałać. Czy jest coś co mogłoby Ci pomóc?

• Może warto poprosić kogoś o pomoc?
• Może warto rozłożyć zadanie na mniejsze części?
• Może poszukać informacji np. na temat choroby/wizyty u lekarza?
• Może zaplanuj i zrób sobie wolny dzień?
• Może spotkanie z przyjaciółmi i pogadanie o trudnej sytuacji?

Krok 6

Zrealizuj krok piąty. Ponownie oceń poziom stresu. Jeżeli udało Ci się obniżyć poziom stresu to gratuluję! Wykonałeś ciężką pracę.

Po trzecie: Odpocznij

Po każdej walce należy się odpoczynek.  Tobie też on się należy. Odpoczynek jest konieczny i tak samo ważny jak poprzednie punkty. Walka ze stresem jest wyczerpująca i bardzo istotna jest późniejsza regeneracja. W przeciwnym wypadku jak tylko pojawi się nowy stresor, Ty na wstępie będziesz już na niższej pozycji.

Zrób listę rzeczy, które pomagają Ci odpocząć i się zrelaksować, a później korzystaj z niej. Poniżej przedstawiam jak może wyglądać taka lista.

W teorii wszystko wydaje się łatwe i proste. Teoria ma to do siebie, że jest pisana dla ogółu, ciężko znaleźć poradnik czy tekst, który w 100% będzie pasować do Ciebie i w którym znajdziesz odpowiedzi na wszystkie swoje pytania. Celem tego tekstu jest inspiracja, jeśli to za mało warto poszukać specjalisty, który pomoże Ci stworzyć indywidualny program walki ze stresem.

Bibliografia:

S.C Hayes, S. Smith (2016). W pułapce myśli. Jak skutecznie poradzić sobie z depresją, stresem i lękiem. Wydawnictwo: GWP

C.A. Padesky, D. Greenberger (2004). Umysł ponad nastrojem. Wydawnictwo Uniwersytetu Jagiellońskiego

S. Shanker, T. Barker (2016). Self-Reg. Jak pomóc dziecku (i sobie) nie dać się stresowi i żyć pełnią możliwości. Wydawnictwo: Mamania

M. Williams, D. Penman (2014). Mindfulness. Trening uważności. Wydawnictwo: Samo-Sedno h