„Po co mam tu przychodzić?” „Co będziemy tu robić?” „Czy Pani wie co myślę?”

Dość często zdarza mi się, słyszeć te pytania od Was, dlatego postanowiłam napisać artykuł na ten temat. Możliwe, że na te pytania każdemu z Was odpowiedziałabym inaczej, (no może oprócz ostatniego bo bez względu na okoliczności nie potrafię czytać w myślach) spróbuję jednak opisać to co będzie się działo na terapii, a na pierwsze pytanie – liczę, że Sam lub Sama znajdziesz odpowiedź.

Chciałabym Cię zapoznać z Terapią Poznawczo- Behawioralną (CBT – Cognitive-Behawioral Therapy). Myślę, że ten artykuł pomoże Ci zmniejszyć obawy związane z naszymi spotkaniami , zmieni Twoje nastawienie do terapii, zaspokoi ciekawość, a może da argumenty za tym, że takiej terapii nie potrzebujesz? Bez względu na Twoją motywację zapraszam do przeczytania 😉

Terapia CBT przeznaczona jest już dla dzieci od 7 roku życia, jej celem jest pokazanie Ci związku między myślami, uczuciami i zachowaniem. Zobaczmy to na przykładzie:

Przyjmijmy, że myślisz, że na terapii będziemy: „prać Ci mózg” – czyli robić coś po za Twoją kontrolą, sprawiając, że będziesz podporządkowany wszystkim dorosłym (tak, jest to autentyczny przykład jednego z moich pacjentów, który pozwolił go wykorzystać), takie myślenie sprawia, że się boisz i w konsekwencji nie chcesz rozmawiać z terapeutą i milczysz. Poniżej przedstawiam Ci tak zwane „błędne koło”, które porządkuje to tak, jak robimy to w gabinecie:

Jak widzisz taki sposób myślenia raczej nie zachęca do rozpoczęcia terapii, wpływa na Twoje emocje i zachowanie i jeśli byłaby to prawda sama też nie chciałabym brać udziału w terapii. Przyjrzyjmy się razem tej myśli: „Będą prać mi mózg”, skąd wiesz, że tak będzie? Jesteś pewien, że ta myśl jest „prawdziwa”? Może można o tej sytuacji pomyśleć inaczej?

Terapia CBT ma na celu zmianę Twojego sposobu myślenia, pociągając za tym zmianę emocji i zachowania ALE to się stanie tylko z Twoją pomocą. Bez Ciebie i Twojego zaangażowania NIC się nie zmieni. Niestety nie mam umiejętności czytania w myślach lub czytania myśli ze spojrzenia/oczu, chociaż przyznam, że chciałabym mieć taki dar ;), nie będę też wyciągać od Ciebie, Twoich myśli siłą – to byłoby nieetyczne. Moja zasada w pracy to „mów tyle ile chcesz mi danego dnia powiedzieć, tyle na ile jesteś teraz gotowy/a”, myślę, że omawiając tę zasadę możemy również rozpisać takie „błędne koło” i zobaczyć jak wygląda to u Ciebie.

No dobra, to na co mielibyśmy zamienić powyższe błędne koło? Jak można pomyśleć o tej sytuacji inaczej? Co powiesz na to poniżej?

Ok. brzmi nie najgorzej ale JAK to zrobić? (więcej odpowiedzi na to pytanie znajdziesz w artykule „Jak zmienić swoje myślenie? Czyli o technikach terapii CBT”).

Może zauważyłeś, że koło z myślami jest zaznaczone, zaznaczyłam je bo właśnie od tego zaczniemy. Pierwszy krok to „złapanie” myśli (często wyraźniejsza jest emocja – od tego punktu też możemy zacząć ale na potrzeby tego tekstu najpierw chcę się skupić na myślach). Myśli te będziemy nazywać automatycznymi.

Myśli automatyczne

• towarzyszą nam przez cały czas – dlatego są nam bardzo bliskie
• są automatyczne – przelatują szybko przez głowę
• komentują to co się dzieje wokół nas, sprawiają wrażenie prawdziwych
• najważniejsze są te które dotyczą Ciebie np. tego jak postrzegasz siebie, w jaki sposób oceniasz i w jaki patrzysz na przyszłość,
• są ustawiczne, nie decydujesz czy chcesz je mieć, ciężko się ich pozbyć, mogą być pozytywne, negatywne, zachęcać Cię do działania i zniechęcać
• są ważne bo wpływają na to co robimy i jak się czujemy
• słuchasz ich bo sprawiają wrażenie rozsądnych
• wierzysz im bo słyszysz je często i uznajesz, że są prawdziwe

W przykładzie, który omawiamy, znalezienie myśli automatycznej – „będzie prać mi mózg”- umożliwia nam jej zmianę. By zmienić swoje myślenie pomocna będzie psychoedukacja – czyli to co robisz teraz i eksperymenty behawioralne. Eksperyment behawioralny to doświadczenie, które pomoże Ci podjąć decyzje czy Twoje myślenie jest prawdziwe, np. jeśli przyjdziesz na terapię, porozmawiasz, odpowiesz na kilka pytań, sam zapytasz o rzeczy, które Cię interesują lub są niejasne, doświadczysz, że nie będzie tu „prania mózgu”. Kilka takich- spotkań mam nadzieję – da Ci podobne doświadczenie – pokaże Ci, że chcę Ci przekazać wiedzę a nie np. odebrać kontrolę. Ten eksperyment + wiedza o terapii CBT pozwoli zmienić myślenie, to zmniejszy lęk i może sprawi, że będziesz chciał ze mną pracować.

Technik zmiany myślenia jest wiele, będziesz je poznawał na naszych spotkaniach, oto niektóre z nich:

• rozpoznawanie zniekształceń poznawczych – pozwoli złapać dystans do myśli automatycznych,
• myślenie zrównoważone/ alternatywne – pozwala sprawdzić i wypróbować negatywne myśli,
• rozpoznawanie, podważanie i testowanie przekonań kluczowych,
• monologi wewnętrzne – są trochę jak dobry przyjaciel, który doda nam otuchy,
• treningi autoinstruktażowe – szczególnie przydatne w trudnych sytuacjach.

A co ze zmianą emocji i zachowania?

Zmiana emocji i zachowania często jest efektem zmiany myślenia, trochę działa to jak Domino – jak włożysz wysiłek by je ułożyć, a później popchniesz pierwszy klocek reszta zadzieje się sama ;). Są jednak techniki, które mają wpływ na emocje i zachowania.

Dodatkowo pomocne w zmianie emocji mogą być:

• odprężenie fizyczne np. poprzez sport,
• odprężenie psychiczne np. poprzez relaksację,
• nauka oddechu,
• wyobrażenia relaksujące.

Te techniki ułatwiają radzenie sobie z silnymi emocjami w połączeniu z technikami zmiany myślenia pozwolą nam osiągnąć Twoje cele terapeutyczne

W zmianie zachowania dodatkowo pomocne może być:

• monitorowanie działań
• ustalenie harmonogramu zajęć
• ustalenie hierarchii trudności
• systematyczna desensytyzacja – stosowana zazwyczaj w zaburzeniach lękowych np. w fobiach. Polega na przezwyciężaniu strachu poprzez stopniowe zbliżanie się do rzeczy, która wzbudza w nas lęk.

W zależności od tego z jakim problemem czy trudnością przychodzisz będziemy dodawać różne techniki. Najpierw będziemy je omawiać, tak żebyś wiedział i je rozumiał, bo w terapii poznawczo- behawioralnej chodzi o to żebyś stał się Drogi Czytelniku specjalistą od samego siebie.

Mam nadzieję, że udało mi się rozwiać Twoje wątpliwości, jeśli masz jakieś pytania lub komentarze podziel się nimi tutaj lub napisz do mnie maila.