Podobno najbardziej zapracowanym dniem tygodnia jest „jutro” ;). Ostatnio sama tego doświadczyłam ;)… i te doświadczenia mnie zainspirowały. Prokrastynacja bo tak fachowo nazywa się to zjawisko polega na odwlekaniu, któremu często towarzyszy poczucie dyskomfortu. To właśnie odczuwany dyskomfort jest tym co odróżnia prokrastynacje od lenistwa.

Każdemu z nas czasem zdarza się coś odwlec w czasie, zastanawialiście się dlaczego tak się dzieje? Kiedy i które zadania sprawiają, że przełożymy je na później? A może to zależy od cech człowieka, płci albo wieku? I czy istnieje sposób radzenia sobie z tym zjawiskiem?

Zacznijmy od kilku faktów:

• Badania Rozental i Carlbring z 2014 roku wskazują, że 15-20% populacji ogólnej chronicznie odwleka
• Biorąc pod uwagę populacje studentów jest to aż 50-70% w zależności od przeprowadzanych badań
• Mężczyźni odwlekają nieco częściej niż kobiety (ze względu na większą impulsywność i mniejszą samokontrolę)
• Wraz z wiekiem zmniejsza się skłonność do prokrastynacji
• Badania Svartadal i in z 2016 roku przeprowadzone w 6 krajach Europy (Finlandia, Niemcy, Norwegia, Szwecja Włochy i Polska) wykazały, że to Polacy najczęściej odwlekali różne zadania.
• Zdecydowana większość prokrastynujących wie, że jest to dla nich niekorzystne
• Odwlekanie generuje stres – mimo, że początkowo możemy poczuć ulgę
• U uczniów i studentów odkładanie na później powoduje pogorszenie ocen
• Prokrastynacja negatywnie wpływa na rozwój w naszej profesji np. utrudniając rozwój
• Prokrastynacja może negatywnie wpływać na nasze zdrowie: w przypadku gdy odwlekamy rutynowe badania lub np. wizytę u dentysty

Skoro jest to dla nas niekorzystne, co sprawia, że wybieramy takie zachowanie? Jakie są przyczyny odwlekania? Powodów jest sporo i często są one ze sobą połączone.

Poniżej przedstawiam listę przyczyn prokrastynacji:

• Przyczyny środowiskowe: „spojrzę jeszcze na chwile na facebooka i zaraz się tym zajmę”, „przeczytam ostatni artykuł”, „dokończę grać i napiszę to zadanie”, „sprawdzę jeszcze pocztę”, „sprawdzę ciekawe przepisy, a później coś zrobię na obiad”, „obejrzę ostatni filmik na youtube i wracam do pracy”, „to już ostatni odcinek i zacznę się uczyć”– brzmi znajomo?. Telefony, laptopy, komputery bardzo często są przyczyną odwlekania 😉
• Czynniki osobowościowe: osoby sumienne rzadziej odwlekają niż osoby neurotyczne. Osoby neurotyczne mają tendencje do przeżywania lęku czy smutku częściej niż inne osoby, co sprawia, że częściej odwlekają z obawy przed doświadczaniem nieprzyjemnych uczuć. Niestety ten sposób działania prowadzi do błędnego koła (czym jest błędne koło pisałam tutaj).
• Własne przekonania: „I tak nie nauczę się gotować”, „nie ma sensu zapisywać się na kurs językowy i tak się go nie nauczę”, „jak to zrobię i tak nikt nie zauważy”, „nie potrafię napisać artykułu tak ciekawie jak inni”, „lepiej to zostawić i tak zrobię to źle”, „nie ma sensu ćwiczyć skoro i tak nie trzymam diety”, „wszystko musi być zrobione idealnie” – to przykłady przekonań mniej lub bardziej nieracjonalnych, które utrudniają podjęcie działania, skutecznie nas zniechęcając.
• Charakterystyka zadania: badania pokazują, że najczęściej odwlekamy zadania, które postrzegamy jako trudne i stresujące – co ciekawe – również zbyt łatwe, zniechęcające, wieloetapowe, czasochłonne, złożone, źle sprecyzowane, mało interesujące, ważne i nowatorskie lub nienagradzane.
• Postrzeganie czasu: im dłuższy czas dzieli nas od konkretnego terminu tym bardziej będziemy zwlekać np.: „do emerytury jeszcze daleko, zacznę oszczędzać w przyszłym miesiącu”

Na podstawie artykułów z których korzystałam pisząc ten tekst opracowałam Model, którym chciałabym się tutaj posłużyć. Zobaczmy jak to wygląda w teorii, a później w praktyce.

Model poznawczy prokrastynacji

…żeby lepiej zrozumieć powyższy model zobaczmy go na przykładzie. Pewien student idealnie wpisuje się w ten model (pamiętajcie jednak, żeby nie generalizować – nie każdy student prokrastynuje ;)).

Na jednym z przedmiotów studenci dostali informację, że na zaliczenie mają wykonać prezentacje (zadanie/cel). Przedmiotem prezentacji może być dowolny temat poruszany podczas zajęć. Nasz student jest na pierwszym roku, a wspomniana prezentacja będzie jego pierwszą prezentacją w studenckiej karierze. Kiedy tylko podejmuje próbę zauważa, że właściwie, to: nie wie o czym ma pisać, materiału jest dużo ale nic specjalnie go nie interesuje, myśli, że trudno będzie napisać ciekawą prezentacje (myśli), zaczyna się stresować, boi się (emocje)  i w rezultacie stwierdza, że do zakończenia semestru jest jeszcze sporo czasu (wymówki prokrastynacyjne).  Jak myślicie co zrobi nasz student? … jeśli założyliście, że pójdzie na imprezę, to macie rację (zachowanie prokrastynacyjne). Początkowo odczuł ulgę i chętnie zebrał się do wyjścia (pozytywne konsekwencje) jednak już w tramwaju zaczął się stresować i myśleć, że może lepiej było zostać w domu i coś poczytać, może jednak wpadłby na jakiś pomysł (konsekwencje negatywne). Jak widzicie konsekwencje wpływają na zachowanie, student dalej jedzie na imprezę jednak męczą go myśli o prezentacji. Na imprezie dowiaduje się, że nikt nie myśli o prezentacji co chwilowo go uspokaja.

Sytuacja powtarza się kilka razy, zawsze jednak jest coś jeszcze do zrobienia np.; jego kolej sprzątania łazienki, wyjątkowo ładna pogoda („aż grzech siedzieć w domu”), kolejna impreza, wypadałoby też odwiedzić rodziców i oczywiście iść na te nudne wykłady… pod koniec semestru student podejmuje kolejną próbę, tym razem materiału jest tyle, że nie wiadomo za co się zabrać (dlaczego do każdego tematu jest tyle literatury w sylabusie?) Nasz student ma tylko jedną myśl „nie umiem tego zrobić”, zaczyna się bać, że nie zaliczy, przychodzą mu do głowy myśli „przecież po to jest drugi termin, zrobię to później, teraz pojadę odwiedzić rodzinę, dawno się z nimi nie widziałem, a przecież to rodzina jest najważniejsza”. Po tej myśli odpuszcza i idzie się pakować. Ta decyzja chwilowo przynosi mu ulgę, ale po pewnym czasie pozostaje niesmak, że i tak będzie trzeba się z tym zmierzyć…..

To co różni lenistwo od prokrastynacji, to negatywne emocje związane z odwlekaniem. Osoby, które odwlekają zazwyczaj mają aspiracje i chęci do osiągnięcia więcej, mają jednak problem z realizacją swoich planów.

Poniżej znajdziecie propozycje radzenia sobie z chronicznym odwlekaniem, nie są to jednak złote środki, każdy pomysł wymaga energii, żeby wcielić go w życie. Warto jednak podjąć ten wysiłek i spróbować.

Pomysły jak radzić sobie z prokrastynacją:

• Zachowuj rutynę np. codziennie czytaj po 20 min
• Automatyzuj nawyki np. zmywaj zaraz po obiedzie
• Stosuj Metodę Pomodoro – dziel pracę na mniejsze etapy np. codziennie po 20 min pisz prezentację – wykonanie każdego etapu przynosi zadowolenie, co zachęca do dalszej pracy 😉
• Wyznaczaj  cele SMART (Specific – konkretne, Measurable – mierzalne, Achievable – osiągalne, Relevant – istotne,  Time-bound – osiągalne w czasie)
• Ustal hierarchię zadań (wyjazd do babci, czy przygotowanie się do prezentacji)
• Szukaj motywacji do działania
• Traktuj zadania jak wyzwania
• Ograniczaj bodźce rozpraszające podczas pracy (czyste biurko, wyciszony telefon, radio, telewizor)
• Ogranicz ilość podejmowanych decyzji (pomoże Ci w tym hierarchia zadań kiedy np. ktoś zaprosi Cię nieoczekiwanie na imprezę :))
• Zwiększ ilość przypomnień o zadaniu/celu

Jeśli czujesz, że nie radzisz sobie z prokrastynacją, która sukcesywnie obniża Ci nastrój i wpływa negatywnie na samoocenę, warto rozważyć rozmowę ze specjalistą, który przyjrzy się z Tobą Twojej specyfice odwlekania. Pamiętaj, żeby tej decyzji nie odkładać na później 🙂

Jeśli podoba Ci się artykuł, podziel się nim ze znajomymi 🙂

Więcej możesz przeczytać tutaj:

Jaworska E. (2013). Przyczyny i konsekwencje prokrastynacji akademickiej.

Modzelewski P. (2018). Zjawisko odwlekania działań – prokrastynacji. Istota, zagadnienia, przyczyny i konsekwencje.